SIBOを治したい！私が効果を感じたこと７つ

ここでは私がSIBOを治すために実践して効果を感じられたことを記録しています。

本題に入る前に、

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１　FODMAPリストの活用

まずFODMAPを学ぶ↓

https://logic-gutfeeling.online/2024/05/26/fodmapとは

これからお話しするファスティングの期間も、ファスティン後の期間も、FODMAPをできる限りゼロになるように食事をとりました。最初の頃はとても厳しく制限し、毎日インターネットで検索して食べて良いものかジャッジしていました。時々調べても出てこないものもあるのですが、分からないものは食べないように徹底していました。

１年目、特に最初の３ヶ月はとても厳しく、２年目は少しずつFODMAP食を食べてみて様子を見、２年半くらいの時には大体のことは把握できているのでFODMAPと上手く付き合うようになっていました。

２　【初期】 ファスティング

『SIBOを治すぞ！』と思ったら、小腸の中で増殖した細菌を減らすために、まずやりたいのは小腸のお掃除です。そこでファスティングです。もちろん一度のファスティングで綺麗になるわけではありませんし、食習慣によってはまたすぐ細菌が増えてしまいます。

海外ではクリニックで治療を受ける場合、処方される”エレメンタル ダイエット フォーミュラ“というプロテインのような見た目のドリンクを飲むだけで２〜３週間食事を一切摂らないというファスティングを治療として行うようです。

エレメンタルダイエットについて知ればどんな目的のファスティングでどんな栄養分が必要なのかという理解が深まると思います。より深く理解したいという方はぜひ読んでみてください。↓

https://logic-gutfeeling.online/2024/05/28/海外sibo治療で耳にするエレメンタルダイエットと

クリニック製のエレメンタルダイエットフォーミュラはもちろん、海外の市販品のものも日本では手に入れることは難しいです。そのため色々な工夫が必要になります。医療従事者のサポート無く何週間もファスティングするのは危険です。私は医療従事者でもなくファスティング初心者だったので、自分なりにSIBOのことをたくさん調べて以下のようなファスティングに取り組むことにしました。

私が行ったファスティングルール for SIBO

酵素ドリンクは飲まない

ここ何年かはファスティングが流行っていて、ファスティングと言えば酵素ドリンクというイメージがありますが、酵素ドリンクの成分表示を見ると、SIBOに良くないフルーツや成分も多く含まれているので私はおすすめしません。せっかくファスティングを頑張るのに小腸内の細菌にエサをやるようなことはしたくありません。

３　食事の直前に消化酵素

固形物を食べる直前には必ず消化酵素を飲んでいました。腸内に食べ物が滞り発酵してガスを発生するのを防ぐために消化酵素の力を借ります。ファスティング明けの頃はもちろん、消化酵素を飲んでから何かを食べるという生活を一年半ほど続けました。その後は様子を見ながら少しずつ減らし、現在は、FODMAP食が少し多めの食事をとる時だけ飲んでいます。２年以上も低FODMAP食を続けていればいちいち調べなくても分かりますし、グルテンフリーで低FODMAP食材だけを使った料理のレシピもたくさんあります。私の場合は、ある程度SIBOの症状が無くなってからは消化酵素に頼りっぱなしにならないように気をつけ始めたという感じでした。

最近はグルテンに特化した消化酵素も出てきたので、バターを塗ったパンや、出汁のうどんなど、シンプルにグルテンと低FODMAP食品だけ食べる時はそちらもおすすめです。

４　食間にベルベリン

ベルベリンは天然の抗生物質のような働きをするハーブ。ベルベリン(または腸溶性ペパーミント&オレガノオイル)のサプリを食間と寝る前に飲みました。私は食事の２時間後ぐらいに飲んでいました。人によっては半日後とかに膨満感が解消されるなんて方もいらっしゃるみたいですが、正直なところ私は最初はベルベリンを飲んで即効性は感じませんでした。SIBOの治療に効果的であることが科学的に証明されているからこそ、ベルベリンを続けていました。低FODMAP食と一緒にベルベリンを続けているうちに徐々に良くなっていったという感じでした。実際にファスティングを何度も何度もしなければいけないと覚悟していたのですが、２回のファスティングでかなりの効果を実感できました。ベルベリンをやめると確かにお腹に溜まっているガスがなかなか抜けていない感覚があり、効果があったんだなぁと後になって気づきました。

ベルベリンは血糖値と血圧を下げる効果があるので、それが心配な方はご注意ください。私も低血糖の症状が出やすい方なので、そんな時は黒糖を舐めたりしていました。

５　食間にペパーミントオイルやオレガノオイル

ペパーミントオイルやオレガノオイル、ニームなど(以下、ペパーミントオイルに統一) はベルベリンと同じく抗菌作用があります。ペパーミントオイルは特にIBS(過敏性腸症候群)への効果が高いとされています。

私の場合は最初の３ヶ月は主にベルベリンのサプリだけを飲んでいましたが、その代わりに腸溶性ペパーミントオイルサプリでも良いと思います。ベルベリンもペパーミントオイルも、飲む時間帯は食事の約２時間後に設定していたので、私は昼食後はベルベリン、夕食後は腸溶性ペパーミント、寝る前にベルベリンのように交互にしていました。『複数のハーブを取り入れるとより効果的だ』と読んだので、結構いろんなハーブオイルのサプリメントを試しました。

これらのハーブオイルのサプリは飲んだ後しばらくすると、息をした時にハーブの香りを感じるので、人によっては香りの好き嫌いがあるかもしれませんね。また、これらは食道逆流や胸焼けを起こす可能性もあるそうなのでご注意ください。

６　運動やストレッチで腸を動かす

SIBOに関係なくお腹の調子を整えようと思ったら、やっぱり腸の蠕動(ぜんどう)運動が必要になります。ガスが溜まっていたりお通じが来ない時は、軽くジョギングしてみたり、ストレッチで腹部をひねったりしているうちに腸がゴロゴロと動き始めるのを感じることができると思います。便秘気味の方には特におすすめです。腸も重力で下がったりして便が通りにくくなっている場合もあるので、横になって腸の辺りを優しくマッサージするのも良いです。(お腹には大事な内臓が入っているので強く押さないように軽く優しくマッサージしましょう。)

７　【後期】 少しずつ高FODMAP食をテストする

『いつまでFODMAPに気をつけて食事をしなければいけないのか？』

私の場合は最初の３ヶ月は１００％忠実に低FODMAPのみを食べるという制限を守っていました。お腹の膨満感が治まっても再発が怖いので、その後１年間は制限を８０％ぐらい守って生活しました。

徐々に一品ずつ高FODMAPの食べ物を試してお腹の反応を観察し、食べたものは全て記録をつけていました。

観察と記録の例：

５月１日　小麦粉のクッキーを食べた。膨満感なし。

５月３日　小麦粉のパンを食べた。膨満感あり。

５月２０日　ショートケーキを食べた。膨満感なし。

６月１日　自分で焼いた米粉のパンを食べた。膨満感あり。

遅延アレルギーなど、症状がとても遅れて出る場合も考慮して、毎日新しい食べ物を試さないようにしました。

私の場合はこのような記録から、おそらく小麦粉や乳製品よりもパンを焼くときに入れるイースト菌と相性が悪いのではないか、という結論に辿り着きました。これは人によって体質が違うので、皆さん一人ひとりが試して見つけていくしかないと思います。

ただ、食物アレルギーとお腹の不調は時々関係があるので、病院でアレルギー検査をしてみても良いと思います。

３年間の記録で今感じていることは、イースト菌と玉ねぎを食べた時の反応が最も早く、イースト菌で膨満感、玉ねぎではガスが多くなったり頭皮の汗のにおいの変化を感じます。ネギとニンニクも玉ねぎと近い野菜なのでなるべく食べないようにしています。

最後に

私はファスティング初心者だったし当時はSIBOのセルフケアに関する情報や商品がまだ少なかったため、自己流で以下のようなスケジュールでファスティングを３回行いました。

２日間のファスティング　→ ３週間ほど完全低FODMAP食　→　２日間のファスティング　→ ３週間ほど完全低FODMAP食　→１日のみのファスティング　→ ３ヶ月ほど完全低FODMAP食　→

それから徐々に高FODMAP食も実験的に取り入れたり、友達との付き合いでたまにはレストランで食べたりするようになりました。

→ ９ヶ月ほど９０％ぐらい低FODMAP食　→　２年間ほど約８０％ぐらい低FODMAP食　→現在も進行中

人生初の最初の２日間のファスティングが終わる頃には、毎日膨らみっぱなしで辛かったお腹の膨満感が無くなっていました。もちろんこれは一時的な状態なのですが、このお腹がスッキリと軽い状態に何度も戻ることによって、徐々にSIBOが改善していきます。

FODMAPを避ける食事、消化酵素、それに加えてベルベリンなどのハーブオイルを取り入れることでお腹の膨らみやガスが徐々に減り腹部がスッキリするのを感じるでしょう。

年単位でお話をしましたが、SIBO初期の方は早く改善したり、もしかしたら完治するかもしれませんね。これを機に食事を見直してSIBO前よりも総合的に健康的な体になる方もいらっしゃるかと思います。毎日の食事と体の変化の記録を取りながら根気よく治していきましょう。

私は専門家ではありません。独学で３年間やってきた記録を書き留めています。ファスティング方法やサプリメントなどはご自身の体に合ったものを見つけてください。体に不安や異常がある場合はお医者さんにご相談くださいね。