FODMAP ＝ 腸内にいる悪い細菌のエサ
SIBO治療のために欠かせないのは食事制限です。腸内で細菌がこれ以上増殖しないように、つまり細菌にエサを与えないようにしなければいけません。細菌にとって栄養となりやすいのは小腸で吸収されずに大腸で発酵性がある糖質を含む食べ物です。発酵してガスを発生し、それが原因でお腹がパンパンに膨らんだり腹痛や便秘や下痢などの症状を引き起こします。FODMAPというのはこの問題となっている糖質４種類の頭文字をとって繋げた言葉です。
F Fermentable (発酵性の)
O Oligosaccharides (オリゴ糖) ガラクトオリゴ糖など
D Disaccharides (二糖類) ラクトース(乳糖)など
M Monosaccharides (単糖類) フルクトース(果糖)など
A and
P Polyols (ポリオール) ソルビトール、マンニトール、キシリトールなど
『発酵性のオリゴ糖、二糖類、単糖類、そしてポリオール (を含む食べ物)』という意味になります。
高FODMAPと低FODMAP
FODMAPのリストを見ると、高FODMAP、低FODMAPと表現していることが多いです。高FODMAPは細菌のエサになる避けるべき食べ物のことですね。
高FODMAPと低FODMAPの判断基準は、糖質の含有量そのものではなく、含まれる特定の種類の糖質の多さに基づいています。具体的には、FODMAPは消化しにくい特定の短鎖炭水化物であり、これらが腸内で発酵してガスや不快感を引き起こすことがあります。
FODMAPの種類と食べ物
FODMAPは以下の種類の糖質を含みます。
- Oligosaccharides（オリゴ糖）:
- フルクタン（例：小麦、タマネギ、ニンニク）
- ガラクタン（例：豆類、レンズ豆）
- Disaccharides（二糖類）:
- ラクトース（例：牛乳、ヨーグルト、ソフトチーズ）
- Monosaccharides（単糖類）:
- フルクトース（例：リンゴ、ハチミツ、果物ジュース）
- Polyols（ポリオール類）:
- ソルビトール、マンニトール（例：プラム、キノコ、人工甘味料）
高FODMAPと低FODMAPの判断基準
高FODMAPと低FODMAPの判断基準は、糖質の総含有量ではなく、含まれる特定の種類の糖質（オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオール類）の量とその消化のしやすさに基づいています。これらの糖質が腸内でどのように発酵し、ガスや不快感を引き起こすかが重要なポイントです。
FODMAPの分類基準：
- FODMAPの種類の存在：特定のFODMAPを多く含む食品は高FODMAP食品とされます。
- 含有量の閾値：一定量以上のFODMAPを含む食品は高FODMAPとされます。例えば、特定の食品が高濃度のフルクタンを含む場合、その食品は高FODMAPと分類されます。
- 消化のしやすさ：FODMAPは小腸で消化・吸収されにくく、大腸で発酵してガスを生成するため、その消化のしにくさが判断基準となります。
具体例
- 高FODMAP食品：
- リンゴ（フルクトースが多い）
- 小麦（フルクタンが多い）
- 豆類（ガラクタンが多い）
- 低FODMAP食品：
- バナナ（フルクトースが少ない）
- きゅうり（FODMAPが少ない）
- 米（FODMAPがほとんどない）
高FODMAPと低FODMAPの食べ物の調べ方
インターネットで『FODMAP 一覧 』や『FODMAP リスト』と検索するとたくさんのリストや表が出てくるので、調べてみてください。一覧を見た感じは食べ物の半分がFODMAPなのではないかという印象です。
高FODMAPの代表的な例を挙げると、りんご、ヨーグルト、牛乳、納豆、キムチ、小麦粉、玉ねぎ、ネギ、ニンニク、きのこ、豆乳など…. 普段からよく食べるものばかりです。そして基本的に添加物を多く含むコンビニやスーパーの惣菜や加工食品のほとんどは高FODMAPです。特にその食べ物が甘いか甘くないかに関係なく人工甘味料は本当に多くの食品に含まれています。
チーズや乳製品は種類にも注意
チーズなどは複雑で種類によって判断が分かれます。
- 高FODMAPのチーズ: リコッタ、カッテージ、フレッシュ、クリームチーズなど
- 低FODMAPのチーズ: チェダー、パルメザン、スイスチーズ、ブリー、カマンベール、モッツァレラ、フェタなど
- 高FODMAPの乳製品: 牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム、サワークリーム、加糖練乳など
- 低FODMAPの乳製品: バター、ギー(精製バター)など
私の場合はキッチンに常備するチーズは、パルメザンチーズ(粉チーズ)とモッツァレラ(ピザ用のチーズ)にしています。その他の乳製品はバターくらいで、他は豆乳ヨーグルト、無糖アーモンドミルク、ココナッツミルクで代用して料理しています。
豆腐も絹豆腐は高FODMAPだけど木綿豆腐は低FODMAPだったりと、慣れるまで時間がかかると思いますが、SIBOの症状が酷い時や治療の始めの時期は特にしっかりと確認しながら食べるように心がけてください。
最後に
低FODMAPだからたくさん食べても問題ないというわけではなく、適量に抑えることを意識してください。
低FODMAP食はIBS (過敏性腸症候群) の方にも有効な方法だそうです。自分がSIBOやIBSに当てはまるか分からないという方は高FODMAPを避ける食事を１週間ほど続けてみてください。腹痛や便秘、下痢、ガスやにおいなどの様々な不調が改善されるならFODMAPの影響を受けていたのかもしれません。
